不同颜色的蔬菜和水果营养价值有什么区别？

　　B体育APP各项饮食指南都推荐将新鲜蔬菜和水果，纳入优先推荐食用的食物种类。《中国居民膳食指南2022》建议，

　　不过，蔬菜和水果有上千种，颜色有深有浅，含有的营养素和植物化学物质也有区别。今天健康榨知机就带大家简单了解下，不同颜色蔬菜和水果主要含有哪些营养素，以及对健康的不同影响。

　　红色蔬菜和水果中含有一类植物营养素—类胡萝卜素，包括番茄红素和槲皮素等。这些类胡萝卜素又被称为抗氧化剂，有着“清除”体内自由基的作用。

　　内的自由基，既有在日常各项身体过程（如呼吸和运动）中自然形成的，也有来自于紫外线照射、吸烟、空气污染物和工业化学品的。

　　自由基是不稳定的分子，会破坏我们体内的蛋白质、细胞膜和DNA。这种自然但具有破坏性的过程被称为氧化或氧化应激，会导致衰老、炎症和疾病，包括癌症和心血管疾病。

　　而抗氧化剂可以减少、消除自由基，使它们不再对身体造成损害。有研究发现，增加饮食中的抗氧化剂，有助于减少氧化应激，并降低多种疾病风险，包括关节炎、2型糖尿病、心脏病、中风和癌症等。

　　橙色/蔬菜和水果中也含有类胡萝卜素，但与红色蔬菜和水果不同，主要是α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、姜黄素等，除此以外还含有叶黄素、玉米黄质、内消旋玉米黄质和紫罗兰黄质等。

　　α-胡萝卜素和β-胡萝卜素可以在我们的体内转化为维生素A，有助于促进眼睛健康、保持良好的视力。此外，维生素A还有助于清除细胞膜和其他由脂质构成区域周围积聚的自由基，从而降低患癌症和心脏病的风险。

　　叶黄素、内消旋玉米黄质和玉米黄质已被证明对眼睛健康特别重要，并且可以降低年龄相关性黄斑变性（会导致视力模糊）的风险。而且，这些营养素还有助于吸收眼睛中的紫外线，就像为眼睛“涂上了防晒霜”，保护眼睛免受阳光伤害。

　　代表蔬菜和水果有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、鳄梨、猕猴桃等。

　　绿色蔬菜和水果中含有许多植物营养素，包括叶绿素、儿茶素、表没食子儿茶素没食子酸酯、植物甾醇、硝酸盐以及叶酸（或维生素 B9）等。

　　这些植物营养素有助于促进血管健康，让血管更有弹性和柔韧性，从而使它们变宽或扩张。这有助于改善血液循环并降低血压，从而降低患心脏病和其他心血管并发症、疾病的风险。

　　绿色蔬菜和水果中富含叶酸，对孕妇而言尤其重要，可以帮助预防先天性残疾，如降低婴儿出现神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。此外，叶酸在怀孕的最初几周，还有助于胎儿神经系统的发育，促进健康的细胞和DNA合成。

　　此外，还有研究发现，花青素、白藜芦醇和单宁有助于改善脑细胞之间的信号传导并使大脑更容易改变和适应新信息（称为大脑可塑性），进而起到改善记忆力的效果。

　　棕色/白色蔬菜和水果中含有一组被称为“黄酮”的植物营养素，包括芹菜素、木犀草素、异叶黄酮等。

　　大蒜中含有的另一种植物营养素是大蒜素，已被证明具有抗菌和抗病毒特性。此外，还有研究发现大蒜素可通过促进血管扩张，使高血压正常化。

　　在蔬菜和水果等植物性食物中，目前已发现的植物营养素和化学物至少有5000 种，可能还有更多。

　　而这些不同的植物营养素和化学物将对健康起到不同的作用。保证日常饮食多样化，将有助于均衡、全面地摄入植物营养素，促进健康、预防疾病。

　　选择不同颜色的蔬菜和水果，让五颜六色的蔬菜和水果装点餐桌，也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。

　　[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.返回搜狐，查看更多