十大高纤维食物排行榜 - 高纤维的食物有哪些B体育平台

　　B体育APP下载许多人都知道，吃富含纤维的饮食是支持消化系统的一种方式。但是纤维还有其他一系列健康益处！高纤维饮食可以降低患2 型糖尿病和心脏病的风险。高纤维饮食与较低的结肠癌发病率之间的联系。

　　此外，纤维的摄入与更健康的体重有关。像在饮食中添加更多纤维这样简单的事情可以帮助你减掉体重 。它可以帮助您实现健康目标的另一种方式？不溶性纤维增加了食物的体积并且不被消化，因此它有助于增加饱腹感和排便频率。

　　有两种主要类型，不溶性和可溶性，两者都有很大的好处。可溶性纤维减慢消化速度，这也减慢了葡萄糖进入血液的速度，从而有助于控制血糖。可溶性纤维还能吸收肠道中的水分，使大便变大，这有助于预防腹泻。 同时，不溶性纤维有助于预防便秘。

　　还有更多与光纤相关的好处。研究表明高可溶性纤维的饮食（在燕麦片、坚果和豆类等食物中发现）与降低患乳腺癌的风险之间存在联系。（豆类属于豆科植物，包括小扁豆、鹰嘴豆和豆类。） 食用豆类的人与摄入纤维最少的人相比，摄入纤维最多的人患乳腺癌的风险降低了 8%。纤维广泛存在于水果、蔬菜、坚果和种子中。

　　将女性每天足够的纤维摄入量设定为 25 克 (g)，男性每天 38 克。大多数人的摄入量只有一半，平均摄入量为 15 克。

　　增加一天的纤维数量并不难。不仅增加你的纤维摄入量非常容易，而且富含纤维的食物也很美味（鳄梨吐司）。

　　为了获得足够的纤维，建议将至少一半的谷物制成全谷物，并以每天推荐的五份水果和蔬菜为起点。吃高纤维食物，如坚果、鹰嘴豆泥、高纤维谷物或全麦饼干是另一种全天补充纤维的好方法。

　　蔬菜的纷纷可能很小，但豌豆的纤维含量令人印象深刻。每半杯约 4 克，这是每日价值 (DV) 的 14%。在意大利面和米饭菜肴中加入几把冷冻豌豆是添加绿色蔬菜的简单方法。你可以将它们捣碎成蘸酱和涂抹酱，用于烤面包或饼干。

　　除了纤维，豌豆还提供维生素 A，有助于支持健康的皮肤和眼睛，以及维生素 K，有助于维持骨骼强度。

　　半个朝鲜蓟（花瓣基部的可食用部分）含有 3 克纤维。如果你吃这个量，你也只会得到 30 卡路里的热量。如果您从未煮过洋蓟，请不要担心——因为大多数人不习惯烹饪新鲜的，但罐装洋蓟心很容易烹饪，可以用于沙拉和意大利面或蘸酱。试着用少许橄榄油、大蒜和迷迭香蒸洋蓟，或者在烤箱烤之前用羊乳酪填塞它们。洋蓟的额外好处？它们被认为是一种高钾蔬菜。当一种食物的营养成分“高”时。

　　鳄梨爱好者，欢欣鼓舞！这是订购牛油果吐司的一个很好的借口：，一个牛油果的一半含有大约 5 克纤维，这是你每日价值的 18%。你还想鳄梨的脂肪。“鳄梨中的大部分脂肪是单不饱和脂肪，与橄榄油中发现的对心脏健康的脂肪相同。

　　当您想到鳄梨时，您可能会想到鳄梨酱和鳄梨吐司，但还有很多其他方法可以使用它们。“鳄梨是一种营养丰富、用途广泛的水果，可以单独食用，也可以用于各种美味食谱，从汤到沙拉再到冰沙。我喜欢将它们添加到冰沙中以获得奶油味并增加纤维摄入量。

　　毛豆是一种美味、富含纤维的零食，每半杯约 5 克，占每日价值的 18%。它在一个包装中提供了令人垂涎的蛋白质、纤维和健康脂肪的三重奏。

　　毛豆还有更多好处：得出的结论是，食用含有异黄酮的食物（如毛豆或豆腐）的人患心脏病的风险适度降低。直接从豆荚中享用毛豆作为下午点心B体育平台，将它们作为寿司或配菜，或将它们放入谷物碗和沙拉中。

　　当人们想到高纤维食物时，可能会想到豆类——这是有充分理由的。半杯海军豆含有 7 克纤维，占每日价值 的 25%。

　　黑豆、斑豆和鹰嘴豆——如前所述，都是豆类家族的一部分——也富含纤维。“到目前为止，各种豆类都是我首选的高纤维食物。“黑豆是配菜、豆汉堡和煎锅的主食，鹰嘴豆是另一种主食——我喜欢烤和调味，作为松脆的小吃。豆类富含蛋白质，并含有可以帮助对抗贫血等疾病的铁。豆类可能有助于降低LDL或“坏”胆固醇水平。

　　考虑将豆子放入沙拉中或将它们添加到任何汤中。它们也可以作为主要活动——想想豆类汤、豆卷饼、米饭和豆类。

　　苹果往往作为一种易于食用的水果主食而成为人们关注的焦点，但现在是时候开始考虑在你的水果盘中加入梨了。为什么？因为它们充满了纤维！一个中等大小的梨重 5.5 克，是推荐价值的 20%。

　　另外，它们很好吃。如果你想避免高热量、含糖的甜点，那么啃一口多汁、成熟的梨是一种以健康甜味结束用餐的好方法。”除了提供大量纤维外，梨还是维生素 C的良好来源，中等梨的含量为 7.65 毫克 (mg)，约占每日价值的 9%。

　　小扁豆富含纤维。它们提供一系列维生素和矿物质，而且它们是蛋白质和铁的极好素食来源。半杯煮熟的扁豆中含有大约 7 克纤维，它们是墨西哥卷饼、汉堡和酿辣椒的明智补充。

　　我喜欢在汤、咖喱和沙拉中加入小扁豆。“而且它们比大多数其他豆类煮得更快，因此它们是新手的绝佳选择——红扁豆在大约 15 分钟内煮熟，因此它们非常适合平日晚上的咖喱，而绿色和棕色扁豆在汤、炖菜中添加蛋白质和纤维。

　　研究支持扁豆的许多好处。将小扁豆换成一些淀粉质的一面（如大米）而不是单独吃淀粉质的一面时，小扁豆可以降低 没有糖尿病的人的血糖。

　　想要一种简单的方法在您的膳食中添加更多纤维吗？考虑奇亚籽。奇亚籽的纤维含量特别高，85克的重量接近 10 克，约占每日价值的 35%。

　　这种微小的超级食物还包含其他优点。奇亚籽是植物性omega-3 脂肪酸最丰富的来源之一，这使它们成为一种健康的脂肪形式。

　　我喜欢在燕麦片或麦片中加入一点奇亚籽。您还可以将它们添加到烘焙食品中，或者通过将它们与液体（如牛奶）混合并让它们在一夜之间吸收液体来制作奇亚布丁。不要担心它们会压倒你食物的味道。种子几乎没有味道；你几乎可以将它们洒在任何东西上。

　　浆果是营养巨星，它们不仅含有可能有益于预防炎症的抗氧化剂，而且还富含纤维。是什么让覆盆子如此特别？它们是纤维含量最高的浆果之一。

　　覆盆子和黑莓在我的高纤维水果清单中名列前茅。它们每杯大约含有 8 克纤维，约占每日价值 的 28%。它们为冰沙和零食时间添加了甜馅饼的味道。将它们撒在酸奶上，作为富含纤维和蛋白质的早餐，让您度过一个美好的早晨。

　　麦麸中的不溶性纤维可能有助于在你的胃肠道中移动东西，所以它对于偶尔便秘的人来说是一种有用的成分。但请记住逐渐在饮食中添加纤维，并多喝水以避免任何消化不适。

　　加入麦麸很容易。“这可能是增加纤维的好方法，将其洒在冰沙或谷物上，或添加到烘焙食品中。每 ¼ 杯麦麸含有 6 克纤维，约占每日价值的 21%。

　　如果您想通过经典的富含纤维的食物来补充，可以考虑燕麦片：半杯生燕麦每杯可提供 4 克纤维，这是您每日价值的 14%。我最喜欢的高纤维食物是燕麦片——我大多数早上都吃它，而且从不厌倦，因为有很多方法可以准备它！。添加奇亚籽和覆盆子以获得额外的富含纤维的冲剂！

　　高纤维的蔬菜、水果有很多。青菜里面有芹菜、菠菜、油菜、白菜、菜花等，都属于高纤维青菜。水果里面也有很多高纤维的水果，比如苹果、西红柿、菠萝、草莓、梨，这些都具有很高纤维比例成分。菜类有香菇、木耳、金针蘑、蘑菇等，这些都含有较丰富纤维。高纤维的食物，对的肠道可以起到濡润作用，并且可以提供身体营养，许生素和生命物质，尤其是肠道中的尼克酸、泛酸、核黄素等，都是必须的纤维素。经常吃粗纤维、高纤维的蔬菜和水果，也能够促进肠道蠕动，将脂类物质排出，能够起到减肥的效果。